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转自：劳动午报
最近，我常常感到焦虑，尤其是在面对重要任务或场合时，比如在准备明天的汇报时，我脑子里总是充满了各种负面想法，担心自己会搞砸这个项目，甚至会失去这次机会。越焦虑，就越难集中精力，越不能集中精力，事情就越做不好，我仿佛陷入了恶性循环……我该如何调整心态，克服自己的焦虑情绪呢？
市总工会职工服务中心心理咨询师解答：
焦虑其实并不是一种“坏情绪”，它本身是一种自我保护机制，当我们面对未知、风险或挑战时，大脑会自动发出警觉信号，促使我们做出应对。但如果这种焦虑持续不断，或在关键时刻变得难以控制，就可能对我们的专注力、决策力甚至自信心造成负面影响。
你提到的“越焦虑越做不好，越做不好就越焦虑”的状态，其实是一种常见的情绪循环。在这个循环中，我们的大脑不断聚焦在最坏的可能性上，让身体进入“战斗或逃跑”模式，进而导致心跳加快、注意力分散、肌肉紧绷、思维混乱。这种状态下，我们很难冷静地完成任务，焦虑也因此越来越强烈。
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我们要做的其实不是“强迫自己不焦虑”，而是学会与焦虑共处，重拾对当下的控制感。以下几个实用技巧，可供参考。
暂停5分钟，做“身体扫描”。当你发现自己陷入焦虑时，先停下手头的事情，闭上眼睛，做一次“身体扫描”：从头到脚留意身体的感觉，比如是否有紧绷、发热、心跳加速。接着，尝试放松这些部位，深呼吸几次。这是一种快速“切断焦虑回路”的方法，有助于把注意力从头脑的焦虑跳转到身体的觉察，重新找回稳定感。
将担忧写出来，具体化而非放大化。把脑中那些模糊而强烈的担忧写下来，比如：“担心汇报出错”“怕领导不满意”等。然后，反问自己：这种担心有多大概率发生？最坏结果是什么？我可以做什么来预防？这个过程能帮助你把“灾难化想象”转化为“实际可控的问题”。
任务切块，聚焦“小步前进”。焦虑往往源于任务看起来“太大”或“太重要”。试着把准备工作拆成一个个小块，比如“先整理大纲”“再精简一页PPT”“练习前5分钟的开场”……每完成一个小目标，都会增强掌控感，降低焦虑感。
建立“安全锚点”，预设放松时刻。在准备过程中，主动安排几个短暂的放松环节，比如泡一杯茶、听首轻音乐、去阳台晒晒太阳。这些“安全锚点”能提醒大脑：现在不是生死存亡，而是可以好好做事的时刻，让你从“应急模式”回到“执行模式”。
练习“温和自语”，替代内心批评。焦虑时，我们脑中常会浮现“我不行”“我一定会搞砸了”等自我批评。请尝试用一种温和、鼓励的声音对自己说话，比如，我已经尽力准备了”“现在紧张很正常，我可以一点点来”……这种自我安抚能有效平衡焦虑，让人回到更清晰的状态。
焦虑不是敌人，它是提醒我们“这件事对你很重要”的信号。与其抗拒它，不如学着温柔地与它共处，逐步找回对事情的掌控感和内心的稳定力。
□本报记者 张晶股票配资平台导航
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